Descubre el papel del ejercicio en la menopausia. La menopausia representa una transición natural en la vida de las mujeres, marcada por el cese de la función reproductiva y una serie de cambios hormonales que afectan diversos aspectos de la salud. Aunque es un proceso biológico inevitable, los desafíos que conlleva, como alteraciones del sueño, sofocos, cambios de humor y mayor riesgo de enfermedades crónicas como osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, pueden ser gestionados de manera eficaz.
En este contexto, el ejercicio se destaca como una estrategia clave no solo para aliviar los síntomas, sino también para mejorar la calidad de vida y prevenir complicaciones a largo plazo.
1. Fisiología de la mujer
Los cambios hormonales suceden en la mujer desde varios años antes de la menopausia:
Perimenopausia / Climaterio (alrededor de los 40-50 años)
- Transición hacia la menopausia: Comienza algunos años antes de la menopausia, y puede durar de 4 a 10 años.
- Cambios en los ciclos menstruales: Los ciclos pueden volverse irregulares debido a fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona.
- Síntomas hormonales: Pueden aparecer sofocos, insomnio, cambios de humor, fatiga y aumento de peso.
- Disminución de la fertilidad: La ovulación se vuelve más esporádica, y la capacidad reproductiva disminuye.
Menopausia (alrededor de los 50 años)
- Cese definitivo de la menstruación: Oficialmente se alcanza después de 12 meses sin menstruación.
- Disminución de estrógenos: Los ovarios dejan de producir óvulos y el cuerpo produce mucho menos estrógeno y progesterona.
- Síntomas típicos: Sofocos, sequedad vaginal, problemas para dormir, pérdida de masa ósea y cambios metabólicos que pueden llevar a un aumento de peso.
Postmenopausia / Post climaterio
- Desde la menopausia en adelante.
- Estabilización hormonal: Aunque los niveles de estrógeno y progesterona siguen bajos, se estabilizan.
- Riesgos de salud: Aumenta el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y atrofia vaginal debido a la falta de estrógenos.
- Envejecimiento: Pérdida de masa muscular, disminución de la flexibilidad y problemas en la salud ósea.
Tercera edad (60 años en adelante)
- Cambios en el cuerpo: Mayor pérdida de masa ósea y muscular, menor elasticidad de la piel y pérdida de fuerza.
- Cuidados específicos: En esta etapa, es crucial prestar atención a la salud cardiovascular, ósea y muscular, además de mantener una actividad física adecuada para el bienestar general.
2. Importancia del estrógeno
- Aparato osteoarticular: contribuyen al mantenimiento de la masa ósea y a la fijación de calcio en el hueso.
- En las arterias: facilitan la relajación de las paredes arteriales aumentando así el aporte sanguíneo a los tejidos. También ejercen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y previenen la formación de la placa de ateroma.
- A nivel cerebral: actúa sobre el flujo sanguíneo, el aporte de glucosa, el crecimiento de las neuronas y los neurotransmisores, con un efecto positivo sobre el humor y la calidad del sueño, además de proporcionar una sensación de bienestar.
- A nivel urinario: actúan en la mucosa de la vejiga y de la uretra y principalmente en el mantenimiento de la tensión de la uretra a niveles superiores a la del interior de la vejiga, con el objetivo de establecer una frecuencia urinaria regular y normal.
- Sobre la piel: mantienen los niveles de colágeno y mantienen la proliferación vascular de la dermis, responsable por el aspecto sano de la piel.
3. Cambios fisiológicos durante el climaterio y la menopausia
Descenso de la función ovárica debida al agotamiento de los folículos lo cual representa una disminución de la producción de estrógenos.
Aparición del síndrome climatérico o síndrome menopaúsico (70%-80%):
- Enfermedad cardiovascular: Aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que en el hígado la disminución estrogénica favorece una disminución del colesterol HDL y del catabolismo del LDL; también se ha visto que existe mayor resistencia a la insulina. Disminución de la vasodilatación arterial.
- Osteoporosis: Los estrógenos inhiben la resorción ósea y aumentan la liberación del factor de crecimiento transformante-beta en los osteoblastos, favoreciendo la reabsorción ósea, por lo que los estrógenos juegan indirectamente un papel importante en la regulación del calcio sérico.
- Genitourinarios: Por la deficiencia estrogénica, no hay formación de todas las capas celulares de epitelio vaginal; además hay disminución de colágena, vascularización y secreción, lo que hace que exista fragilidad de la mucosa vaginal, alcalinización del pH y lubricación deficiente; también en la uretra y vagina hay cambios en la mucosa. Todos estos cambios conducen a la atrofia urogenital, que va a provocar sequedad y prurito vaginal, dispareunia, disuria, urgencia miccional e incontinencia urinaria.
- Cambios en el sistema nervioso central: Los niveles de serotonina disminuyen en la menopausia. La disminución de este neurotransmisor se asocia con cambios en el estado de ánimo, labilidad emocional, alteración del ciclo sueño vigilia y disminución de la libido. También aparecen cefaleas y migrañas.
- Sofocos: Fuere disfunción del centro termorregulador en el hipotálamo. La sensación de calor se origina por una vasodilatación periférica inapropiada con aumento del flujo sanguíneo cutáneo, también pueden estar acompañadas de palpitaciones.
- Aumento de peso y distribución de grasa: Por disminución del metabolismo. La pérdida de estrógeno modifica la acumulación de grasa de la cadera al abdomen.
- Pérdida de masa muscular: Que conlleva dolor generalizado errático y cambios estructurales y posicionales (chepa).
4. Beneficios del ejercicio durante la menopausia
Una alternativa para paliar la clínica de la menopausia suele ser el ejercicio por su actuación en múltiples sistemas al favorecer la oxigenación de los tejidos, mantener su flexibilidad, tonificar los músculos, actuar sobre el equilibrio, a la vez que facilita la liberación de aquellas hormonas que van a mejorar el sueño, bajar el dolor y generar una sensación de bienestar. Igualmente, ante el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares podrá ser un protector para estas. A pesar de los beneficios generales del ejercicio, no todos los síntomas parecen mejorar, como sucede con los síntomas vasomotores.
Los estudios coinciden en la importancia del: Inicio de la práctica deportiva, los Años de práctica y Tipo de ejercicio. Por lo tanto, cuantos antes empieces y más años lleves mejor será.
5. Tipos de Ejercicio Recomendados
Los ejercicios en un medio terrestres aumentan la mineralización ósea y en el medio acuático lo mantienen solamente.
Estudios demuestran que hacer saltos diarios antes de la menopausia son efectivos en mantener la densidad lumbar y del fémur y si se inician después de la menopausia son menos efectivos.
El ejercicio físico previene la perdida y mejora la mineralización ósea. De manera que la osteoporosis se previene con ejercicio de fuerza con velocidad de ejecución y con carga alta. También hay que combinarlo con ejercicio aeróbico, para intervenir sobre los problemas cardiovasculares asociados a la menopausia. También es fundamental introducir ejercicios de propiocepción y equilibrio y suelo pélvico
BASICO TRABAJAR LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza durante la menopausia es fundamental, más allá del ejercicio general, debido a los beneficios específicos que ofrece para mitigar los efectos hormonales y físicos que acompañan a esta etapa. Aquí te explico más en detalle por qué este tipo de entrenamiento es esencial:
- Mantiene la masa muscular y combate la sarcopenia
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), lo que puede reducir la movilidad y aumentar el riesgo de caídas.
El entrenamiento de fuerza, mediante ejercicios como el levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia o el uso de máquinas, no solo previene esta pérdida, sino que también permite desarrollar más músculo, lo que es clave para mantener la fuerza y la funcionalidad a largo plazo.
- Aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis
La pérdida de estrógenos afecta la capacidad del cuerpo para mantener los huesos fuertes, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Los ejercicios de fuerza son especialmente efectivos para la salud ósea porque aplican cargas a los huesos a través de la resistencia, lo que estimula la formación de hueso nuevo.
Movimientos como las sentadillas, las estocadas y el levantamiento de pesas promueven una mayor densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas
- Mejora la composición corporal y la distribución de la grasa
Durante la menopausia, el metabolismo basal disminuye, lo que favorece el aumento de grasa, particularmente alrededor de la zona abdominal. El entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular magra, lo que aumenta el gasto calórico incluso en reposo, ayudando a controlar el peso.
Además, estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza es más eficaz que el ejercicio aeróbico para reducir la grasa visceral, la cual está relacionada con el riesgo cardiovascular.
- Fortalece el suelo pélvico y mejora la función urogenital
Los cambios hormonales en la menopausia pueden provocar debilidad en el suelo pélvico, lo que a menudo se traduce en incontinencia urinaria.
Ejercicios de fuerza enfocados en los músculos del core y del suelo pélvico, como los Kegels o ciertos movimientos de Pilates, pueden prevenir y mejorar estos problemas, fortaleciendo esta área y mejorando el control muscular
- Mejora la salud metabólica y cardiovascular
La menopausia se asocia con un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la disminución de estrógenos, que afecta los niveles de colesterol y la salud vascular.
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser un excelente aliado en la mejora de la salud metabólica al reducir los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno). Además, mejora la resistencia a la insulina, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, una preocupación creciente en esta etapa de la vida
- Mejora el bienestar emocional y mental
Los beneficios del entrenamiento de fuerza no solo son físicos, sino también psicológicos. En la menopausia, los cambios hormonales pueden causar alteraciones emocionales como ansiedad, depresión o cambios de humor. El entrenamiento de fuerza ayuda a liberar endorfinas, las «hormonas de la felicidad», que mejoran el estado de ánimo y ayudan a combatir estos síntomas. Además, el incremento en la fuerza física puede generar una mayor confianza en el propio cuerpo y bienestar emocional
Conclusión:
El entrenamiento de fuerza no es solo una opción, sino una herramienta fundamental para mantener la salud y el bienestar durante la menopausia. Ayuda a combatir los efectos negativos de la disminución de estrógenos sobre los músculos, los huesos y el metabolismo, al mismo tiempo que proporciona beneficios mentales y emocionales. Al incluir este tipo de entrenamiento en la rutina, las mujeres en la menopausia pueden mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
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